Otyłość w XXI wieku osiągnęła skalę epidemii w krajach rozwiniętych. Co drugi Europejczyk boryka się z problemem nadwagi bądź otyłości. Nadmierna masa ciała nie jest tylko problemem natury estetycznej. Otyłość jest chorobą-chorobą, którą należy leczyć, gdyż powikłania i konsekwencje nadmiaru kilogramów są zatrważające. Cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, nowotwory, dyslipidemie, zaburzenia sercowo-naczyniowe, zawały, udary, stłuszczenie wątroby, problemy natury psychologicznej i społecznej to tylko niektóre z powikłań nieprawidłowych nawyków żywieniowych prowadzących do nadwagi i otyłości.
Prostym, aczkolwiek coraz rzadziej używanym w diagnostyce testem, określającym indeks masy ciała jest BMI, które można sprawdzić korzystając z kalkulatora BMI. W szybki sposób można sprawdzić czy masa ciała w stosunku do wzrostu mieści się w prawidłowym zakresie. Obecnie, do diagnozy nadwagi czy otyłości stosuje się analizę składu ciała i określenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.
Przyczyny nadwagi i otyłości
Powstawanie nadmiernej masy ciała jest problemem złożonym i wieloczynnikowym. Główną przyczyna są przewlekłe zaburzenia bilansu energetycznego organizmu. Spowodowane jest to nadkonsumpcją żywności, niewłaściwym jej doborem i przygotowaniem oraz małą aktywnością fizyczną. Powstaje wówczas nadwyżka przyjmowanej energii, a jej zapas odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.
Wzrost otyłości silnie związany jest z:
- Niewłaściwym stylem życia (zajadanie stresu, spożywanie największej ilości pożywienia przez snem, brak uregulowania posiłków w ciągu dnia),
- Wadliwym żywieniem (wysokoenergetyczna dieta, zbyt duże posiłki, korzystanie z potraw typu fast-food, obecność dużej ilości cukrów prostych w diecie),
- Brakiem aktywności fizycznej (siedzący tryb życia),
- Stosowaniem wielu wyniszczających organizm diet, długotrwałych głodówek, diet monotematycznych, które spowalniają znacznie przemianę materii i w rezultacie po zakończeniu takiej diety dochodzi do efektu jo-jo i trudności w spadku masy ciała przy stosowaniu kolejnych diet odchudzających.
Jak skutecznie i na stałe pozbyć się nadprogramowych kilogramów?
Borykając się z nadwagą lub otyłością, pewnie często zadajesz sobie te pytania: Jak schudnąć? Jaką dietę zastosować? Co po diecie?
Od lat 30’ ubiegłego stulecia nastąpiła era odchudzania. Każde dziesięciolecie obfituje w coraz to nowsze i wymyślniejsze w założeniach diety. Jeden aspekt mają wspólny: gwarancja szybkiej utraty zbędnych kilogramów w krótkim czasie. Niestety wiele z tych „cudownych diet” okazuje się szkodliwych dla zdrowia lub po prostu po ich zastosowaniu czeka nas efekt jo-jo.
Czy istnieje zatem skuteczny i bezpieczny sposób na osiągnięcie wymarzonej sylwetki?
Jednoznaczna odpowiedz brzmi: TAK!
Aby pojąć walkę ze zbędnymi kilogramami musisz znać kilka ważnych informacji:
- Czynniki środowiskowe czyli ilość spożywanego pokarmu jego jakość, aktywność fizyczna w głównej mierze decydują o masie ciała. Czynniki genetyczne zazwyczaj dają tylko pewne predyspozycje np. kształt sylwetki, skłonności do nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej, aczkolwiek bez czynników środowiskowych sprzyjających tyciu nadmierna masa ciała się nie rozwinie.
- Jeśli masz nadwagę lub chorujesz na otyłość od kilku lat lub nawet kilkunastu, błędem jest myślenie, że bezpiecznie schudnąć można w dwa tygodnie. Najlepszy jest powolny i systematyczny ubytek masy ciała w zakresie 0,5-1,5 max.2 kg/tydzień. Zapewni to stałą kontrolę masy ciała oraz długotrwały efekt diety. Redukcja nadprogramowych kilogramów musi być zaplanowana, należy określić możliwy do osiągnięcia, zindywidualizowany i określony w czasie ubytek masy ciała.
- Jedynym rekomendowanym sposobem walki z nadwagą oraz leczeniem otyłości jest stosowanie diety, indywidualnie dopasowanej pod względem energetycznym. Dieta powinna zapewnić zestaw wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. W trakcie diety należy uczyć się zdrowych nawyków żywieniowych, tak aby po zakończeniu etapu odchudzania, poprzez zdrowe nawyki utrzymać osiągniętą masę ciała.
- Dieta nie jest tylko prawidłowym odżywianiem, ale stylem życia i zdrowymi nawykami żywieniowymi, które pielęgnujesz przez całe życie.
- Na diecie nie głodujesz! Nie musisz liczyć każdej spożytej kalorii! Jednakże przydatne jest określenie ile energii potrzebuje Twój organizm- ustali to wykwalifikowany dietetyk lub lekarz.
- Dieta jest dopasowana do stylu życia, uwzględnia preferencje żywieniowe – oczywiście te zdroworozsądkowe 😉
- Ubytek masy ciała może zmniejszyć potrzebę stosowania leków np. nadciśnieniowych czy obniżających stężenie cholesterolu (jeśli oczywiście są stosowane). Z tego względu podczas terapii odchudzającej należy kontaktować się z lekarzem, który zadecyduje o ewentualnych zmianach farmakoterapii.
- Leczenie alternatywne: nie ma wystarczających dowodów na to, że stosowanie suplementów diety czy homeopatii może skutecznie i na stałe zredukować masę ciała. Ponadto, stosowanie suplementów może okazać się niebezpieczne dla zdrowia, gdyż większość z nich nie jest przebadana pod względem klinicznym.
Proste wskazówki, które pomogą Ci w redukcji nadprogramowych kilogramów:
- Zacznij od uregulowania częstości spożywania posiłków, spożywaj 3 główne posiłki oraz 2 przekąski.
- Nie zapominaj o śniadaniu, za to zapomnij o jedzeniu tuż przed snem. Ostatni posiłek zaplanuj na ok 2-3 godziny przed wieczornym odpoczynkiem. Staraj się zawsze, aby była to lekka kolacja.
- Nie podjadaj między posiłkami.
- Unikaj spożywania posiłków przed tv, podczas pracy przy komputerze.
- Unikaj słodyczy, słonych przekąsek i dań typu fast-food.
- Wyklucz z diety słodzone, gazowane napoje.
- Zrezygnuj z biernego odpoczynku, idź na spacer, jedź do pracy na rowerze każdy dodatkowy wysiłek działa na Twoją korzyść. Wybierz taki, który odpowiada Twoim upodobaniom i któremu sprostasz.
Ruszaj się! Dodatkowe korzyści ze stosowania aktywności fizycznej:
- zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha i utrzymanie lub zwiększenie beztłuszczowej masy ciała (masy mięśni),
- zapobieganie spadkowi podstawowej przemiany materii, której spadek utrudnia odchudzanie,
- korzyści zdrowotne: obniżenie ciśnienia tętniczego, poprawa tolerancji glukozy, zwiększenie wrażliwości na insulinę, spadek cholesterolu,
- poprawienie wydolności fizycznej, zwiększenie tolerancji wysiłku,
- łatwiejsze osiągnięcie wymarzonej masy ciała oraz kształtowanie sylwetki
- ujędrnienie skóry,
- poprawienie samopoczucia, samooceny, zwiększenie mobilizacji do stosowania zdrowych nawyków.
Jeśli nie możesz poradzić sobie z redukcją masy ciała lub nie masz motywacji do rozpoczęcia zdrowszego stylu życia- zapraszam do Poradni Dietetycznej, gdzie uzyskasz indywidualnie dopasowaną dietę oraz wsparcie motywacyjne.
mgr Monika Goździkowska
Dietetyk