Ciąża dla kobiety jest okresem szczególnym, w którym zdrowe odżywianie wychodzi na pierwszy plan. W tym czasie nie tylko odżywiasz swoje ciało, ale także organizm Twojego dziecka. Aby najlepiej zorganizować ten czas, już w trakcie planowania ciąży zadbaj aby Twoja dieta była racjonalna.
Dobrze zbilansowana, zdrowa dieta pomoże Ci uniknąć nabrania nadprogramowych kilogramów, a po okresie karmienia pozwoli Ci wrócić do dawnej sylwetki.
Pomogę Ci przygotować się do tego szczególnego czasu oraz wykształcić zdrowe nawyki żywieniowe w trakcie ciąży i karmienia.
Pamiętaj!
- Nieprawidłowe żywienie w trakcie ciąży może niekorzystnie wpływać na jej przebieg i być przyczyną powikłań.
- Nadmierny przyrost masy ciała w ciąży to ryzyko m.in. cukrzycy ciążowej, nadciśnienia ciążowego, makrosomii (zbyt dużej masy dziecka), powikłań okołoporodowych.
- Niedowaga przed ciążą to ryzyko zaburzeń hormonalnych. Niedobór masy ciała lub zbyt mały jej przyrost w trakcie ciąży (u kobiet z niedowaga i masą ciała w normie) jest również przyczyną powikłań.
Twoja dieta powinna być zbilansowana i różnorodna.
W trakcie ciąży należy przestrzegać kilku ważnych zasad:
1. Jesz dla dwojga, nie za dwoje
Jeśli do czasu ciąży odżywiałaś się zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania- nie musisz wiele zmieniać. Natomiast jeśli Twoje odżywianie było dalekie od ideału- staraj się to poprawić!
Średnie zapotrzebowanie na energię dla kobiet w wieku rozrodczym i o prawidłowej masie ciała wynosi 2000-2500 kcal/dobę. W pierwszym trymestrze ciąży Twój wydatek energetyczny nieznacznie wzrasta o 100kcal dziennie, co oznacza, że dodatkowo powinnaś spożyć średniej wielkości owoc, szklankę soku lub mleka. W drugim i trzecim trymestrze zapotrzebowanie jest nieco większe i wynosi dodatkowe 300 kcal na dzień.
2. Jakość nie ilość
Pomimo, że wydatek energetyczny w ciąży nie wzrasta znacząco, to ogromne znaczenie ma wartość odżywcza pożywienia. Zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne wzrasta w trakcie ciąży nawet dwukrotnie!
Pamiętaj by Twoja dieta była bogata w kwas foliowy, witaminy z grupy B, wapń, magnez i żelazo.
Tabela po prawej stronie przedstawia najbogatsze źródła wybranych witamin i składników mineralnych.
3. Pamiętaj o urozmaiceniu!
Zadbaj o to by w Twojej diecie nie zabrakło produktów ze wszystkich grup żywności. Podstawą są produkty zbożowe- najlepsze, będą te z pełnego przemiału. Są one głównym źródłem energii w ciągu dnia. Nie zapominaj o warzywach i owocach, ponieważ są one źródłem wielu witamin i składników mineralnych, niezbędnych do budowy małego organizmu, który się w Tobie rozwija. Bardzo ważne jest dostarczenie pełnowartościowego białka w postaci chudego mięsa i produktów nabiałowych. Do potraw i sałatek dodawaj oliwę lub olej, uzupełniają one dietę w niezbędne kwasy tłuszczowe i ułatwią wchłanianie niektórych witamin.
4. Nawadniaj organizm
W ciągu dnia najlepiej wypijaj wodę w ilości od 1,5-2 litrów. Wybieraj wodę nisko lub średnio zmineralizowaną.
5. Jedz lekko
Staraj się przygotowywać posiłki, tak aby były pełnowartościowe i łatwostrawne. Pomoże Ci w tym, gotowanie na parze, w wodzie, w folii w piekarniku.
6. Spożywaj posiłki regularnie
W ciągu dnia spożywaj od 5-6 nieobfitych posiłków. Staraj się zachować stałe przerwy między posiłkami.
OGRANICZ:
- picie kawy i herbaty, ponieważ utrudniają one wchłanianie niektórych składników mineralnych do organizmu.
- spożycie ciężkostrawnych, bogato tłuszczowych, smażonych potraw.
- spożycie słodyczy.
UNIKAJ:
- spożycia podrobów np. wątróbki oraz przetworów z jej dodatkiem: pasztetów, past mięsnych,
- wszelkich preparatów ziołowych, chęć ich zażycia skonsultuj z Twoim lekarzem,
- produktów wysoko przetworzonych, z dodatkiem konserwantów, słodzików i dużej ilości cukru,
- tzw. nowalijek, czyli warzyw w okresie zimowym i wczesnowiosennym. Mają one dużą zawartość szkodliwych azotanów i azotynów.
Bezwzględnie zakazane:
